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2020/04/21 16:36

プロテインはトレーニングをしている人や、アスリートだけが利用する食品だと思っている人がもしかしたらいるかもしれません。

しかし、実は自分の運動習慣や生活、食事の内容によっては、プロテインを利用するメリットもあるということをご紹介したいと思います。


《運動をしてない人の食事》

タンパク質の必要性

アスリートがプロテインを利用するのは、トレーニング量が増えて、食事でタンパク質を賄うことができなくなったり、トレーニング後のリカバリーを効果的に促進したりすることが目的の一つとして考えられます。

一般の人が、アスリートと同じように筋肉を酷使して、トレーニングをすることはあまりないと思いますが、そもそも筋肉はタンパク質から作られていることを忘れてはいけません

 そもそも人のカラダは筋肉だけでなく、髪、爪、皮膚、体内の血液、臓器などすべてタンパク質で作られています。

タンパク質は私たちの体をつくる上で欠かすことのできない栄養素の一つです。


タンパク質が不足すると

たんぱく質が不足すると、人の体はさまざまな部分の機能が低下してしまいます。

例えば、たんぱく質不足による筋肉量の低下は、体のたるみを招きます。

また、スポーツなどで体を頻繁に動かす場合は、たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうのです。


タンパク質の必要量

では、これらの機能を維持するために必要なタンパク質量はどのくらいなのでしょうか。実はタンパク質の必要量は体重1㎏あたりで計算することが推奨されています

 1日に必要なタンパク質量(g)=自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)

 (運動をしていない人のタンパク質必要量は「0.8g」と報告されています。)

  例えば、体重60kgの人の場合は、60×0.8=48g と求めることができます。


食事からのタンパク質摂取量

良質なタンパク質源は主に、肉、魚、卵、大豆、大豆製品、乳製品です。

これらの食品に含まれるタンパク質量は100gあたり、肉・魚20g前後、卵で12g、豆腐で6.6g、牛乳・ヨーグルトで3~4gです。

ステーキ肉なら100g食べられると感じる人も多いかもしれませんが、一般的な魚の切り身で80g、卵は1個で50g、豆腐は1/3丁が100g、ヨーグルトは4連パック1個が80gと1回に食べる量で100g食べられている物は意外と多くないかもしれません。

そう考えると、自身の食生活を振り返った時に、毎日タンパク質の必要量を満たすことが難しく、不足を招くリスクが高い人もいるのではないでしょうか。


《プロテインの活用法》

運動習慣のない人でも、摂取量が不足すると考えられる食習慣と、その手助けになるプロテインの活用法を組み合わせてご紹介します。

本来であれば、まずは運動習慣を生活の一部にすることが大切なことですが、まずは自分の食生活を振り返りながら当てはまるところがないか確認してみましょう。


欠食することが多い

朝食を食べる習慣がない、忙しくて昼食を食べ損なうことが多い、仕事で夜遅くなるので太らないために夕食を食べないなど、一日3食食べられていない場合は、まずはどうしたら食事の時間をつくることができる生活スタイルにできるかを考えましょう。

その上で、どうしてもまとまった食事の時間がとれないというのであれば、例えばプロテインバーのような栄養補助食品を活用することも一つの手です。

もちろんプロテインバー1本で食事をしたことと同じとは言えませんので、それで安心をせずに食事の時間を含めた生活習慣の見直しをしていただきたいのですが、プロテインバーは1本あたり、タンパク質10g、ビタミンB群も効率よく含まれていますので、手軽に栄養を補えます。


1回の食事量が少なめ

一日3食の食事は食べているが、他の人と比べて、小食といわれることが多い人、または小食を自覚している人には、タンパク質の摂取量不足に注意が必要かもしれません。

例えば、inゼリーはドリンクタイプなので噛む必要もなく、小食の人でも取り入れやすいのではないでしょうか。

タンパク質は5.0g含まれているので、上手く食事での不足分を補ってくれます。脂質は0gですが、糖質を17.5g含むため、食べた後も生活活動を活発に行う時間で補給することで、エネルギー効率も良くなるでしょう。


炭水化物好き

ごはん、パン、麺などの炭水化物が好きな方はエネルギー源を確保できていても、タンパク質が不足している可能性があります。

主食にもタンパク質は含まれているため、ある程度の量は補填できますが、主菜や乳製品が重要なタンパク質源になるので、毎日の食事に偏りなく食べることが大切です。

どうしても炭水化物がメインの食事になりがちなのであれば、大豆プロテインなどで植物性タンパク質を補填することも一つですが、まずは肉や魚、大豆製品、乳製品、卵などまんべんなくタンパク質を補給することを心がけましょう。


食事を簡単にすませてしまう

3食食べているとはいえ、朝食を振りかえってみると、「パンとコーヒーだけ」という人も多いのではないでしょうか。

朝食に限らず、簡単に済ます食事が多い方は量不足の注意が必要です。

その簡単な食事が主に主食だけが多いのであればタンパク質不足に陥りやすいかもしれません。

そんな時はコーヒーやお茶の代わりにinドリンクプロテインPETを活用してみるのも方法の一つです。

タンパク質は10g、脂質は0g、カロリーは80kcalと簡単な食事にプラスしても、過剰摂取になりにくく、食事バランスの調整にぴったりです。


就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。
就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1~2時間前までには済ませるようにしましょう。毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。


プロテインには様々な商品があり、タンパク質以外の栄養素の種類や含有量も様々です。

アスリートはトレーニングの目的や身体に合ったものを選んでタイミングを考えながら補給しています。

運動をしていない人もプロテイン活用時には、まず自分のタンパク質摂取量と食習慣を振り返り、栄養面からどんな商品が適しているのか考えてみましょう。

また、パウダーを水や牛乳で溶かす代表的なものから、ゼリー、バー、ドリンクなど様々な形状のものがあります。

食べたという満足感がほしいときにはバータイプを選んだり、時間がなくさっと取り入れたい時はゼリーやドリンクを選んだりと、状況に応じて形状も選択するとよいかもしれません。

日々の食生活を見直しつつ栄養成分表示などもよく確認した上で、たんぱく質やカロリー、糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けてください😊



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