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2020/09/03 16:46

◉イヌリンとは?

水溶性食物繊維の一種

イヌリンは、アルギン酸や難消化性デキストリンといった栄養素と同様の「水溶性食物繊維の一種」です。 食物繊維は主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、中でも水に溶ける水溶性食物繊維は多くの健康効果が期待できます。 「便秘解消」や「肥満の予防」、「生活習慣病の予防」に効果的で、健康的な体づくりには欠かせない栄養素なのです。 イヌリンは特に、菊芋やチコリ、にんにく、ニラなどの植物に多く含まれます。 カロリーは約2kcal/g、糖や炭水化物の約2分の1で脂質の約4分の1と大変低カロリーな栄養素です。


イヌリンを多く含む食品

・菊芋   約20%

・チコリ   15~20%

・にんにく  9~16%

・にら    3~10%

・玉ねぎ   2~6%

・ごぼう   3.5~4.0%

菊芋をはじめ、にんにくやニラ、玉ねぎなど普段の食生活でよく利用される食品にも多く含まれているため、お料理に取り入れてみるといいかもしれません。


◉イヌリンの3つの健康効果

健康効果1 腸内環境改善(整腸作用)

イヌリンは、「プレバイオティクス」の要件を満たす成分として認められています。

ここでプロバイオティクスの要件とは次の通りです。

  • ①消化管上部で分解・吸収されない
  • ②大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
  • ③大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
  • ④人の健康の増進維持に役立つ


イヌリンは消化されず腸内まで到達するため、善玉菌のエサとなり腸内フローラを整えてくれるのです。 またイヌリンは食物繊維の中でも資化率(腸内細菌のエサとなる割合)が100%と大変効率のよい成分なのです。 実際に、ヒトを対象とした臨床試験では腸内細菌環境と便通の改善も認められています。



健康効果2 血中の中性脂肪を低減させる

イヌリンの摂取は、血中の中性脂肪を有意に低下させると報告されています。

水溶性食物繊維であるイヌリンは、コレステロールや胆汁酸などの脂質を吸着し、体の外に排泄する特性を持っているためです。

また、イヌリンが腸内細菌のエサになり腸内細菌が短鎖脂肪酸を生み出すことによって、食欲抑制が促されることも理由にあると考えられています。

イヌリンの働きにより、複数の角度から血中の中性脂肪を低減してくれるのです。


健康効果3 食後の血糖値上昇を抑制する

イヌリンは食後の血糖値上昇を緩やかにするのに効果的です。

これはイヌリンのトロトロとした性状や水を含むと膨張する特性が関係しています。

トロトロとした粘性や体積が大きくなることで食べ物の消化を遅らせ、結果として糖の吸収を緩やかにするのです。

食後高血糖を抑制することは糖尿病などの生活習慣病の予防に大変有効なので、嬉しい効果ですね。


◉イヌリンでダイエットできる?

多くの健康作用を持つイヌリンですが、うまく活用すればダイエット効果が期待できるかもしれません。


満腹感を得られやすい

食物繊維であるイヌリンは、その保水性から体内で水分を吸収し膨張します。 そのため満腹感が得られやすく、結果として余分なカロリーの摂取を控えられるのです。 また、イヌリンをエサとする腸内細菌が短鎖脂肪酸という物質を作り出し、それが食欲抑制に効果があるとも考えられています。


余分な糖の吸収・体脂肪の合成を抑えてくれる

水溶性食物繊維であるイヌリンは、そのトロトロとした性状や水を含むと膨張する特性により、他の食べ物の消化を遅らせる効果があります。 消化を遅らせることは糖の吸収スピードを緩やかにすることに繋がり、結果として余分な糖の吸収を抑制できるのです。 また、糖の吸収スピードを遅らせることは余分な体脂肪合成の抑制にも繋がります。 なぜなら、体脂肪を合成するホルモンは食後の血糖値上昇によって増加するためです。 イヌリンで糖の吸収スピードを緩やかにするだけで、余分な糖の吸収抑制と体脂肪合成抑制の2つのメリットが得られるのです。


腸内環境改善で痩せやすい体作り

痩せやすい体をつくるためには腸内細菌のバランスが重要です。 そして腸内に棲む善玉菌と悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌のバランスは腸内フローラと呼ばれています。 この腸内フローラのバランスは「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」が理想とされていますが、不規則な食生活を続けているとバランスが乱れてしまいます。 そうすると痩せやすい体づくりからは遠のいてしまいますが、ここでイヌリンが活躍します。 イヌリンは難消化性デキストリンやポリデキストロースといった他の水溶性食物繊維と比べ、特に善玉菌のエサとして活用されやすいのです。 イヌリンが善玉菌を増やす手助けをしてくれるため、結果として痩せやすい体づくりに繋がるということです。


◉イヌリンに副作用はあるの?

食物繊維だから安全。ただし過剰摂取には注意!

イヌリンは食物繊維の一種であり、健康を害することは考えにくいでしょう。 ただし、サプリメントなどで過剰摂取をすると、腹痛や下痢、下痢によるミネラル欠乏症を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。 多量に摂取したからといって健康作用が大きくなるものではありませんので、適度な範囲で使用しましょう😊


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